Una Corretta alimentazione

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Quando si parla di alimentazione corretta ed equilibrata, bisogna innanzitutto tenere in considerazione queste regole:

Mangiare in relazione a quanto si consuma. Il fabbisogno energetico varia a seconda dell’età, del sesso, della conformazione fisica, della statura e del tipo di attività che si svolge.
Distribuire gli alimenti in 5 pasti. L’assunzione del cibo deve essere ripartita in 5 momenti nel corso della giornata: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda, cena, senza saltare nessuno dei pasti.
Evitare l’eccessiva introduzione di calorie. Le mamme sono portate a colpevolizzarsi se se pensano di nutrire poco il loro bambino e mai si preoccupano del contrario. È importante invece prevenire l’eccessivo aumento di peso!
Alternare ogni giorno tutti i principi alimentari in quantità adeguate per evitare carenze di certi nutrienti: indicativamente, la dieta giornaliera deve prevedere un apporto del 10-15% di proteine, del 30% di grassi e del 55-60% di carboidrati.
Assicurare il giusto equilibrio tra apporto di proteine animali e vegetali (più legumi e pesce!), di zuccheri semplici e complessi (meno dolci, più pane, patate, pasta o riso), di grassi animali e vegetali (meno strutto, burro, più olio di oliva); fornire un giusto apporto di vitamine, minerali ed alimenti integrali per il loro contenuto di fibre.
Limitare il consumo di sale, al fine di ridurre i fattori di rischio di sviluppo di ipertensione.
Evitare cibi fuori pasto (troppi spuntini, troppi dolciumi, troppi fast-food): la corretta ripartizione delle calorie nella giornata è il 15% nella colazione, 5% nello spuntino, 40% nel pranzo, 10% nella merenda e 30% nella cena.
Aumentare l’esercizio fisico, in particolare quello effettuato all’aria aperta, e la ridurre la vita sedentaria, specie quella passata davanti alla TV.

DI QUANTE CALORIE HA BISOGNO MIO FIGLIO?

Ecco una tabella indicativa del fabbisogno di calorie quotidiano dei bambini, suddiviso per età e per sesso, in base alle indicazioni dei L.A.R.N (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) della Società Italiana di Nutrizione Umana.

ETA'          MASCHI KCAL/GIORNO         FEMMINE KCAL/GIORNO
6,5                     1529-2226                             1375-2038
7,5                     1596-2378                             1424-2161
8,5                     1643-2504                             1419-2264
9,5                     1680-2645                             1410-2401
10,5                   1907-2213                             1666-1924
11,5                   1991-2340                             1737-2046

      
Tali valori possono aumentare o diminuire in base all’attività fisica svolta dal bambino o in base al peso reale o desiderabile.

LA PRIMA COLAZIONE


"È un momento alimentare troppo spesso trascurato” sottolinea la dott.ssa Ambruzzi, “eppure è dimostrato che saltare la colazione, oltre a causare ipoglicemia secondaria al digiuno (con mal di testa e diminuzione della capacità di concentrazione a scuola), aumenta il rischio di obesità: il primo pasto del giorno infatti favorisce il senso di sazietà ed influenza positivamente l'assunzione corretta di calorie nella giornata".

 

Per invogliare nostro figlio a fare la colazione, proponiamogli alcune possibili alternative, magari da variare nel corso della settimana:

una tazza di latte con orzo + pane con marmellata o miele;
un vasetto di yogurt con aggiunta di frutta fresca + pane;
una tazza di latte o uno yogurt + cereali + frutta fresca;
frutta di stagione + spremuta di agrumi + pane (se c’è intolleranza al latte).

LO SPUNTINO DI META' MATTINA E LA MERENDA DEL POMERIGGIO

 

Particolare importanza riveste, nella ripartizione alimentare giornaliera dello studente, lo spuntino che ‘spezza’ i due pasti principali, in particolare quello che si fa a scuola a metà mattina.

“Deve infatti essere in grado di fornire l’energia per arrivare fino al pranzo, ma non troppo calorico per non interferire con il pranzo stesso” .Lo scopo dello spuntino è quello di fornire energia "a rapido consumo" per prevenire il calo di attenzione e di umore, tipici della tarda mattinata e del pomeriggio, o spezzare intervalli superiori alle 4-5 ore tra i pasti.

Lo spuntino dovrebbe fornire il 5-10% delle calorie giornaliere, dunque oscillare tra le 100-125 calorie di un bambino di 6 anni e le 180-200 di un adolescente.

Lo spuntino ideale è costituito dalla frutta o da uno yogurt alla frutta. Per garantire un’alimentazione variata e non monotona, a metà mattina possono - a rotazione - intervenire anche alimenti quali fette biscottate, un piccolo panino con marmellata o formaggio magro, merendine non farcite, frollini o piccole quantità di pizza.

Quel che invece bisogna sempre evitare sono i panini super-imbottiti, le patatine fritte, le ‘merendone’ particolarmente farcite e in generale qualsiasi alimento che, per quantità o eccesso di calorie, impegni troppo la digestione, interferendo sia con un’equilibrata ripartizione delle calorie sia con le prestazioni cognitive durante l’orario scolastico (una digestione impegnativa può dare sonnolenza!”

PRANZO E CENA

 

E' consigliabile proporre di sera un passato di verdura o un piatto in brodo se il pranzo prevedeva un primo piatto asciutto o viceversa, alternare le verdure crude con quelle cotte a proprio piacimento durante i due pasti ed evitare a cena piatti a base di carne o pesce se già consumati nel pasto di mezzogiorno”. Ecco alcune proposte:

Primi piatti
La pasta può esser presente tutti i giorni a pranzo e a cena, alternando piatti asciutti (ad esempio pasta al pomodoro, verdura varia, al pesto o col ragù) con piatti in brodo. E’ importante tuttavia che i carboidrati complessi (pane, pasta, riso, orzo, farro) siano proposti a pranzo in misura superiore rispetto alla cena perchè servono per fornire energia in vista degli impegni pomeridiani.

Secondi piatti
- carne o affettati magri – 4-5 volte alla settimana
- pesce – 2 /3 volte alla settimana
- legumi – 3 volte alla settimana
- formaggi – 2 volte alla settimana
- uova – 2 volte alla settimana
NOTA BENE: i legumi, associati ai cereali, costituiscono un ottimo piatto unico, contenente proteine ad alto valore biologico esattamente come la carne o il pesce, quindi è auspicabile proporre più volte durante la settimana tali alimenti, specie a pranzo, cercando i tipi o le ricette che il bambino mostra di gradire di più.Verdure: devono comparire sulla tavola tutti i giorni, sia a pranzo e a cena (cotte o crude).

E LA PIZZA, QUANTE VOLTE ALLA SETTIMANA?


E’ uno degli alimenti più adorati dai bambini e dai ragazzi: può andar bene come spuntino o come cena? E quante volte durante la settimana?

Ci sono bambini che tutti i giorni a scuola portano la focaccia, quelli che addirittura la mangiano a colazione, quelli che ne fanno un sostituto del pasto” evidenzia il dott. Giuseppe Morino. “La pizza non va demonizzata perché contiene un mix di carboidrati, proteine, lipidi necessari per la crescita dei nostri figli, tuttavia consideriamo che la margherita, sicuramente la più consumata, apporta in media 271 Kcal ogni 100 gr., mentre la classica pizza tonda mangiata in pizzeria, che pesa intorno ai 200 grammi, apporta tra le 400 e le 500 Kcal.

Insomma, una pizza tonda 1 o 2 volte a settimana può costituire un buona cena da vivere in armonia con la famiglia e gli amici, da completare con un buon piatto di verdure e un frutto. Per lo spuntino, sì ad un una focaccina al rosmarino o un trancio di pizza rossa del fornaio da 50 gr, da alternare però durante la settimana con altri tipi di merenda”.

Fonte: nostrofiglio.it/

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